Jak skutecznie zmieniać nawyki?

Aktualizacja: lut 28

Krótki wpis o nawykach. Z tego artykułu dowiesz się co może być nawykiem, o tym jak podejść do zmiany nawyków oraz o co zadbać, żeby tym razem skutecznie wyeliminować niechciane zachowania. Jak znaleźć motywację do zmiany nawyków? Nawyki można zmieniać, niezbędne jest jednak stworzenie sprzyjających warunków do zmiany.

Jak skutecznie zmieniać nawyki

Początek nowego roku to często przełomowy moment, w którym następuje pewna symboliczna przemiana starego w nowe, próba oczyszczenia z nawyków lub zachowań, z którymi nie czujemy się już najlepiej, które przeszkadzają nam lub zwyczajnie szkodzą. Niezależnie od tego jakiego rodzaju jest to zachowanie, możemy je zmienić, ponieważ mamy możliwość przeprogramowania naszego mózgu, tworząc nowe połączenia neuronalne. To jest dobra wiadomość. Ważne tylko, żeby odpowiednio się do tego zabrać. Jeżeli nasz plan na kolejny rok przewiduje rzucenie palenia, zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, poprawienie diety, rozpoczęcie uprawiania jakiegoś sportu, zadbanie o relacje, poprawę w jakiejś dziedzinie życia czy rozkręcenie własnego biznesu to warto zadać sobie dwa pytania.

Co powoduje, że nie wydarzyło się to wcześniej?
Co powoduje, że wydarzy się to teraz?

Nawyki kształtujemy przez lata. Zwykle są to zachowania wytrenowane, opanowane do perfekcji, służące nam długo i skutecznie zachowania, w których jesteśmy mistrzami. Jak wiadomo, żeby pokonać mistrza, trzeba się wysilić, na szczęście to my jesteśmy tymi mistrzami, więc wiemy już, że mistrzostwo jest w naszym zasięgu. Nie zawsze się uda, ale każda próba zbliża nas do powodzenia. Jeśli już próbowałeś, ale się nie udało to mogło zabraknąć kilku ważnych elementów do skutecznej zmiany. Nawyki pełnią wiele różnych funkcji mogą sprzyjać nawiązywaniu relacji, planować dzień, likwidować poczucie znudzenia, zapewniać poczucie przynależności, uzupełniać emocjonalne braki lub trzymać nas z dala od problemów, z którymi nie chcemy się konfrontować.


Wyzwalacze, zwyczaje i nagrody


Nathan Azrin, jeden z twórców treningu zmiany nawyków, powiedział: "To brzmi aż absurdalnie prosto, ale kiedy już zrozumiesz, na jakiej zasadzie działają Twoje nawyki, kiedy dostrzeżesz wskazówki i nagrody, jesteś w połowie drogi do zmiany".


Zobacz także: life coaching w skutecznej zmianie niezdrowych nawyków.


Wskazówka to moment wyzwolenie nawyku, czyli moment w którym jakieś zdarzenie, uczucie, osoba lub rzecz aktywują potrzebę, zaspokajaną w formie jakiegoś zachowania, często szkodliwego, bo to zwykle takie chcemy zmieniać. Może to być papieros, jedzenie, substancje psychoaktywne, hazard, seks, dowolne zachowania kompulsywne, różnego rodzaju lęki, natrętne rozmyślanie, odkładanie wszystkiego na ostatni moment, notoryczne spóźnianie się, szybka jazda samochodem, zakupy i cały szereg innych zachowań. Później następuje zwyczaj (albo rytuał), czyli zachowanie nawykowe, po którym przychodzi nagroda, oczywiście pozorna, ale taka została wypracowana, więc innej nie znamy. Oczywiście nie zawsze nagroda jest czymś pozytywnym, w niezdrowych nawykach wręcz zawsze będzie szkodliwa. Jednak to dwa etapy tego schematu są tu najważniejsze, wskazówka i nagroda. Z tym walczyć nie ma sensu, bo tak zbudowany jest nasz mózg. Chodzi głównie o zamianę zwyczajów na inne.

Żeby skutecznie pozbyć się nawyku wskazane jest, żeby finalnie go czymś zastąpić i stale trenować nowy zwyczaj (zachowanie), aż do momentu, w którym staje się dla nas rozwiązaniem naturalnym, wybieranym jako pierwsze bez względu na okoliczności. Nowe zachowanie powinno, tak samo jak stary nawyk, doprowadzać do nagrody.

Żeby do tego stanu dotrzeć to trzeba poznać źródła tego co skłoniło nas do wyboru takich zachowań, a nie innych. W rozumieniu neurobiologii, potrzeba wytworzyć nowe połączenia neuronalne. Pamiętajmy, że stare nie znikają, "kurczą" się tylko, ustępując miejsca nowym, dlatego tak ważny jest trening nowych nawyków, o którym wspominałem wcześniej i uważność na nawroty, bo stare ścieżki można dość łatwo odświeżyć, szczególnie kiedy pojawiają się jakieś trudne okoliczności.


Motywacja do zmiany nawyków

Zmiana nawyku, pozbycie się któregoś z nich będzie rozumiane jako strata, bo jednak w jakiś zaspokajał nasze potrzeby, więc uczucia związane ze stratą są czymś zupełnie naturalnym. Nie znaczy to oczywiście, że będzie teraz gorzej. Jeśli po jakimś czasie od zmiany szkodliwego zachowania zauważalny może być spadek nastroju, smutek lub złość. Miejmy świadomość, że tak wygląda ten proces, nie trzeba tego stanu zmieniać, puści we właściwym momencie, przy odpowiednim wzmocnieniu i pracy oczywiście.


Bardzo ważna jest motywacja, najlepiej żeby pochodziła bezpośrednio od nas, nie od kogoś lub czegoś, z zewnątrz. Zwykle "zmuszanie" kogoś do zmiany nawyków najzwyczajniej nie działa, a nawet może skutkować nasileniem, ewentualnie powstaniem zastępczych, równie szkodliwych. Spróbujmy wyobrazić sobie czas, może jeden dzień, bez niechcianego nawyku, postarajmy się pobyć trochę w tej wizji siebie. Warto jest nazwać korzyści, jakie możemy mieć z nowego zachowania, jakie będą one za jakiś czas oraz jaki jest główny atraktor, coś zachęcającego do zmiany (zdrowie, czas, wygląd, oszczędność, itp.).


Jakich strat unikniesz?
Co zyskasz?

Stałym elementem pracy z nawykami jest, również tymi destrukcyjnymi, bilans zysków i strat. Każde zachowanie nawykowe, nawet te najbardziej destrukcyjne, chociaż może się to wydawać dziwne, daje nam jakąś korzyść. Dobrze jest wiedzieć jaką, żeby móc to skutecznie zrekompensować czymś innym lub naprawić. Wypisanie wszystkiego co przychodzi nam do głowy w kategorii zysków i strat może pomóc w zyskaniu szerszego spojrzenia na nasze "słabości". Żeby dotrzeć do źródeł trzeba często sięgnąć do poziomów nieświadomych, bo odpowiedzi i motywacje do takich zachowań są często znacznie starsze niż nawyk i w taki sposób należy do nich podejść. Samo koncentrowanie się na zmianie zachowania może nie przynieść pożądanego efektu w dłuższej perspektywie czasowej. Należy na to spojrzeć jak na proces i określić początek i koniec, a także wszystkie funkcje tego procesu. Kolejna dobra wiadomość jest taka, że każdy z nas ma odpowiednie zasoby, żeby nawyki zmieniać i uczyć się nowych.


Jeżeli masz jakieś pytania lub chciałbyś rozpocząć pracę nad zamianą swoich nawyków to zapraszam do kontaktu. Coaching pomaga poszerzyć perspektywę i ustalić przyczyny utrzymywania zachowań nawykowych. Praca w procesie jest skoncentrowana na wypracowaniu i treningu nowych pożądanych zachowań. W covid'owych okolicznościach proponuję klientom również sesje online.


Dziękuję za przeczytanie! Życzę samych zdrowych i przyjemnych nawyków w Nowym Roku!



Czy szukasz wsparcia, by skutecznie zmienić własne nawyki? Napisz do mnie tutaj


Ostatnie posty

Zobacz wszystkie