W artykule skoncentrowałem się na skutkach jakie pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 wywarła na naszej psychice. Przybliżyłem także badania dotyczące reakcji Polaków na okoliczności związane z pandemią. Polecam także kilka porad i sposobów, które pomagają zachować dobre zdrowie psychiczne.
- Na co szczególnie wpłynął COVID-19?
- Jakie skutki dla naszej psychiki może mieć izolacja oraz długotrwały stres?
Na te oraz inne pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym tekście.
Okoliczności wywołane pandemią
To już nieco ponad rok od wprowadzenia pierwszych twardych obostrzeń dotyczących epidemii wirusa COVID-19 w naszym kraju. Od tego czasu wiadomości na temat koronawirusa i okoliczności towarzyszących stały się właściwie numerem 1 praktycznie we wszystkich mediach, co zupełnie nie zaskakuje, bo to zdarzenia bez precedensu. Nic podobnego, za wyjątkiem II Wojny Światowej, nie zdominowało życia na globie w podobny sposób, całkowicie zmieniając wszystko to co dotychczas uważaliśmy za normalność.
Sytuacja jest oczywiście aktualna i niestety rozwojowa, możemy spodziewać się kolejnej fali i wielowymiarowych następstw praktycznie w każdej dziedzinie życia. Izolacja i uczucie lęku wynikające z długotrwałego stanu niepewności, stres i chaos spowodowany zmianą życiowych nawyków wymieniane są jako te najtrudniejsze skutki. Dosyć mocnym kandydatem wg psychologów do pozostania z nami na dłużej jako pokłosie wirusa będą zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne oraz zwiększony poziom lęku. Już nawet bez wirusa możemy powiedzieć, że żyjemy w niezwykle szybkich i wymagających czasach. Stale rosnące poprzeczki i oczekiwania są dla wielu z nas źródłem silnego lęku. Osoby, które odczuwały silny lęk w czasie sprzed wirusa, mogą odczuwać znacznie bardziej dotkliwe skutki dla swojej psychiki.
Strategie takie jak kwarantanna, niezbędne do zminimalizowania skutków rozprzestrzeniania się wirusa, mogą mieć wpływ na powstanie objawów stresu pourazowego, depresji i bezsenności. W wyniku epidemii COVID-19 wszystko co dotychczas było stabilne stało się zmienne i nieprzewidywalne. Na pogorszenie stanu psychicznego olbrzymi wpływ ma ryzyko utraty pracy, obniżenie wynagrodzeń i utrata możliwości prowadzenia własnych biznesów w przypadku niektórych branż.
Od początku pandemii Covid-19 zostało przeprowadzonych wiele badań na temat wpływu i konsekwencji dla naszej stan psychiki. Nie wiemy jak długo może to wszystko jeszcze potrwać, ale wiemy w jaki sposób możemy pomóc sobie i bliskim, kiedy zacząć reagować oraz jakie objawy powinny wzbudzić naszą uwagę i troskę. Wielu z nas przekonało się, że nie wystarczy tylko dbać o zdrową dietę i ćwiczenia. Potrzebujemy zrobić znacznie więcej, żeby stan psychiki pozostał na zbliżonym poziomie do czasów sprzed korona wirusa.
Praca zdalna a stan psychiczny w czasie pandemii
O ile praca zdalna pozostawała dla wielu z nas czymś wyczekiwanym i pozytywnym to w czasach koronawirusa, w których nie mamy często wyboru spowodowała, że wszystkie zawodowe sprawy zostały wniesione do naszych domów, w których z zasady powinniśmy być wolni od obciążeń i napięć powstałych w pracy. Kładziemy się spać w miejscu pracy i wstajemy znowu w "biurze". Jeżeli przechodzimy akurat przez trudne rozmowy z przełożonym albo konflikt ze współpracownikiem, to przechodzimy przez to w naszych domach.
Dodatkowo niektórzy mogą czuć potrzebę "udowodnienia", że faktycznie pracują, a nie nadrabiają zaległości np. na Netflix'ie, co tym bardziej może utrudnić wyraźne postawienie granic między czasem prywatnym i godzinami pracy, może również wpłynąć negatywnie na dietę i regularne spożywanie posiłków. Oczywiście są tego dobre strony, ale nie o tym jest ten wpis.
Praca w domu czy dom w pracy? Jak rozdzielić czas pracy od prywatnego?
Wielu z nas pracuje w sypialniach, kuchniach, na poddaszach i w innych pomieszczeniach zupełnie do tego nie przeznaczonych. Spotkania online to również pewna forma zaproszenia ludzi ze świata zawodowego do naszych domów. Z wiadomych względów nie było innych możliwości i możemy być wdzięczni, że współczesna technologia umożliwiła nam przejście w tryb zdalny w tak szybkim tempie. Ciężko sobie wyobrazić jak katastrofalne byłby skutki ekonomiczne gdyby nie dostępne rozwiązania pracy zdalnej. Mimo to, pewne granice zostały zatarte i dobrze jest zadbać o to co wcześniej te granice chroniły.
Skoro bezpieczny azyl został pozbawiony swojej funkcji, to tym bardziej warto dbać o to, żeby granica między czasem pracy i prywatnym nie zostały przekroczone.
Zamknięte siłownie, baseny, kluby, odcięta możliwość spotkań grupowych terapeutycznych czy rozwojowych zespołowych spowodowały, że większość naszych napięć zostaje z nami w domu, czyli tam gdzie jemy, śpimy, uprawiamy seks, ćwiczymy, kąpiemy się, bawimy z dziećmi, zwierzętami i razem z wszystkim innym co jeszcze możemy robić w domu. Brak możliwości porozmawiania w pracy przy kawie, kontaktu fizycznego z innymi ludźmi, brak spotkań zespołowych, szkoleń i warsztatów stacjonarnych poważnie wpływa na nasze dobre samopoczucie psychiczne i możliwość zachowania względnego życiowego optymizmu czy chociażby poczucia spokoju. Nie tylko nasze możliwości regularnego zrzucania napięcia zostały drastycznie ucięte, ale w zamian doszły nowe, wynikające z samej epidemii.
Badania - stres, poczucie kontroli i stabilizacja w czasie epidemii
Z raportów przeprowadzonych przez badaczy na terenie Polski wynika, że:
75% respondentów określiło epidemię COVID-19 jako stresujące wydarzenie
37% deklaruje, że odczuwa objawy postraumatyczne charakterystyczne dla zespołu stresu pourazowego (PTSD)
64% badanych deklaruje, że koronawirus zmniejszył poczucie kontroli nad wydarzeniami w ich życiu
55% straciło poczucie stabilizacji i pewności
Na tak alarmujące wyniki badań wpływ miało wiele okoliczności związanych z epidemią. Jako najbardziej dotkliwe można wymienić:
izolacja fizyczna,
lockdown i utrudniony kontakt z bliskimi,
obostrzenia związane z pandemią ingerują w naszą rutynę, a dla wielu z nas burzą cały życiowy porządek, włącznie z odcięciem możliwości zdobycia środków do życia,
osłabione poczucie sprawstwa - dla niektórych to bezterminowe oczekiwanie,
utrata codziennych zachowań, nawyków, które pozwalały utrzymywać nas w stabilnej kondycji, z dala od naszych lęków i stresów,
nie wszyscy z nas wypracowali spójną strategię radzenia sobie w pandemii, co zwiększa poczucie zagubienia, chaosu i niepewności.
Zdrowie psychiczne można definiować jako wewnętrzny stan dobrego samopoczucia, równowagi oraz zdolności poznawczych i radzenia sobie, które w zgodzie z uniwersalnymi wartościami mają pomagać jednostkom pracować, być aktywnymi i rozwiązywać problemy w codziennych zadaniach. Przeżywanie pandemii jest doświadczeniem, które wpływa na zdrowie psychiczne, niezależnie od szerokości geograficznej.
„Dobry stan zdrowia psychicznego jest absolutnie fundamentalny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia” - powiedział dr Tedros Adhanom Ghebreyesus, dyrektor generalny Światowej Organizacji Zdrowia. „COVID-19 przerwał podstawowe usługi w zakresie zdrowia psychicznego na całym świecie właśnie wtedy, gdy są najbardziej potrzebne. Światowi przywódcy muszą działać szybko i zdecydowanie, aby inwestować więcej w ratujące życie programy zdrowia psychicznego ̶ podczas pandemii i później ”.
Reakcje na stres spowodowany przez pandemię koronawirusa
Każdy z nas inaczej reaguje na stresujące doświadczenia. Ten sam stresor możne spowodować zupełnie odmienne reakcje u różnych osób. Na przykładzie obostrzeń wynikających z pandemii mogą to być reakcje powodujące całkowite przystosowanie, chwilową utratę stabilności, aż po długotrwałe i dotkliwe, negatywne konsekwencje dla zdrowia psychicznego, które wymagają wsparcia z zewnątrz. Szczególnie dla tych z nas, których te okoliczności dotykają bardziej, ważne jest zadbanie o obecność i kontakt z innymi, przychylnymi nam osobami. Zdecydowanie mniejsze ryzyko straumatyzowania przez sytuację pandemii mają osoby, które przechodzą ją otoczone bliskimi.
Prof. Bogdan de Barbaro, psychiatra i psychoterapeuta, wieloletni pracownik naukowy Katedry Psychiatrii Collegium Medicum UJ:
"To, jak będziemy przeżywać sytuację traumatyczną, jest uzależnione od tego, czy potrafimy w sobie odnaleźć tzw. poczucie sprawczości. Czy w momencie, w którym wokół dzieje się tak dużo złego, potrafimy znaleźć cząstkę dobra? Czy możemy zrobić coś dobrego dla siebie/bliźniego/dla innych i nie dać się zanurzyć w poczuciu krzywdy i niesprawiedliwości? Sposobem na pokonywanie poczucia krzywdy może być znalezienie czegoś pozytywnego, co każdy z nas może zrobić".
Stres wywołany przez Covid-19 może powodować nasilenie istniejących objawów, np. stany lękowe lub zburzeń obsesyjno-kompulsyjne lub powstawanie nowych, dotąd niezauważalnych, takich jak bezsenność, zwiększone napięcie, migreny, przedłużające się uczucie złości, zmęczenia, bezradności, zaburzenia odżywiania lub nadużywanie alkoholu czy substancji psychoaktywnych. Niestety dość łatwo i chętnie możemy je tłumaczyć okolicznościami, tyle że nie zawsze będzie tak, że z okolicznościami przejdą objawy. Dlatego warto skierować uwagę na obserwowanie tego co dzieje się z nami i naszymi bliskimi, reagować od razu lub nawet zapewnić sobie wsparcie zapobiegawczo.
Zupełnie zrozumiałym i powszechnym stresorem jest lęk przed zachorowaniem, niestety często podsycany przez media, które traktowały temat pandemii jako świetną okazję do podbicia klikalności i oglądalności. Przyczyn stresu raczej nie ujęły nam również decyzje rządowe, zabraniające korzystania z natury w początkowych fazach pandemii. Te i wiele innych okoliczności mogą powodować wzrost silnego napięcia, które wielu z nas uznaje za coś, co stało się integralną częścią aktualnych okoliczności. Pewnie po części jest to prawda, ale nie znaczy to wcale, że nie powinniśmy robić znacznie więcej niż dotąd, żeby zachować względnie dobre zdrowie psychiczne.
Jak zachować dobre zdrowie psychiczne w czasie pandemii?
Z pewnością warto zacząć od sprawdzenia co właściwie myślimy na temat całej sytuacji. Czy akceptujemy fakt, że pandemia jest poza naszym wpływem i najlepsze co możemy zrobić to dobrze zadbać o siebie, bliskich i swoją najbliższą okolicę? Już sama taka myśl powinna dać nieco ulgi i zwolnić nieco z poczucia straty tego wszystkiego co możemy nazwać czasami "przed wirusem".
Lista 10 prostych sposobów, które pomogą zadbać o siebie w okresie pandemii Covid-19
Nie ważne czy wypierany i racjonalizowany, koronawirus wywarł potężne skutki psychiczne i ekonomiczne i wcale nie skończył swojego dzieła. Kolejne następstwa będę ujawniały się z biegiem czasu, dlatego zadbajmy o ważne życiowe sprawy dotyczące stanu naszej psychiki już teraz.
Na początek postawmy granice między czasem pracy i życiem prywatnym - warto zaznaczyć te granice w wyraźny sposób (np. zmiana pomieszczenia po pracy, a jeśli nie mamy takiej możliwości to chociażby przebranie się lub prysznic).
Dbajmy o przerwy i regularne posiłki - chodząc do biura, przerwa na kawę i lunch była czymś "świętym", niech nadal tym pozostanie. Warto też zadzwonić do kogoś znajomego w tym czasie i zamienić kilka słów.
Korzystajmy ze świeżego powietrza, okolicznych parków, lasów, gór czy cokolwiek kto ma w zasięgu. 10.000 kroków dziennie (lub zamiennik - bieganie, ćwiczenie, rower, joga) to podstawa zachowania względnie dobrej kondycji fizycznej, bez której ciężko o dobrą kondycje psychiczną - pamiętajmy, że biologicznie tego nie da się rozdzielić.
Relacje - te bliższe i nieco dalsze. Nie mamy zakazu wychodzenia z domów, pomimo zamknięcia gastronomii nadal możemy spotykać się z przychylnymi nam ludźmi na zewnątrz, z zachowaniem zasad. Izolacja może powodować chęć odcięcia się jeszcze bardziej - nie pozwalajmy na to. Jeżeli nie przychodzi to spontanicznie - włączmy to w plan dnia jako zadanie.
Uwalniajmy stres na bieżąco - kumulowany i długotrwały stres może mieć katastrofalne skutki dla naszego zdrowia. Dowiedz się więcej jak zadbać o uwalnianie stresu z mojego poprzedniego artykułu na blogu.
Obserwujmy swój stan emocjonalny - jeżeli jedyne co pamiętamy to smutek, złość i napięcie to jest to alarmujący sygnał do działania. Nadal dostępne są możliwości uzyskania wsparcia online lub w gabinetach specjalistów, a możliwości wyboru jest sporo: life coaching, coaching grupowy, warsztaty, psychoterapia, konsultacja psychologiczna, czasem zwykła rozmowa o tym co czujemy. Nie pozostawajmy sami z trudnymi emocjami zbyt długo.
Sprawdźmy jakie mamy przekonania na temat tego co się dzieje, czy one nas wspierają czy raczej powodują, że czujemy się gorzej. Możliwe, że można te przekonania zweryfikować, zastąpić innymi, bardziej wspierającymi w tym trudnym czasie.
Zadbajmy o to, żeby w naszą rutynę przerywały wyraźnie odmienne doświadczenia, chociaż kilka razy w miesiącu. Niech to będzie coś co powoduje dobry nastrój, wciąga nas i powoduje, że jesteśmy w stanie zapomnieć o tym co nas martwi, oczywiście bez wsparcia substancji. Wyjazd na jeden dzień w góry, do lasu, wycieczka rowerowa, bardzo długi spacer, cokolwiek na nas działa.
Plan dnia - 15 minut rano na przygotowanie planu dnia może pomóc uniknąć chaosu, poczucia zagubienia i presji, a wreszcie zwiększa prawdopodobieństwo kończenia zadań w zaplanowanym czasie.
Nie obawiajmy się mówić o tym co się z nami dzieje. To jest bardzo trudny czas i mogą pojawiać się różne reakcje, których nie chcemy ujawniać przed innymi w obawie przed ich reakcjami. Zdecydowana większość ludzi reaguje chęcią pomocy i współczuciem! Pamiętajmy o tym.
Kilka porad na temat izolacji od astronauty
Na koniec jeszcze kilka praktycznych kroków, a ponieważ ciężko o lepszy przykład izolacji, za wyjątkiem tej związanej z przymusem karnym, niż odosobnienia w bazach na orbicie to doświadczenie właśnie od ludzi spędzających dużo czasu w kosmosie może być bardzo cenne. Kanadyjski astronauta Chris Hadfield, na swoim kanale YouTube już kilka miesięcy temu podzielił się kilkoma radami na temat sprawnego funkcjonowania w tych okolicznościach:
Uświadom sobie jakie jest ryzyko sięgając po rzetelne źródła, by zrozumieć, z czym się mierzymy i jak to wpłynie na nasze życie i bliskich.
Określ aktualne i ważne cele - zaplanowanie zadań na bieżący dzień, tydzień i miesiąc.
Weź po uwagę ograniczenia - ogólna sytuacja związana z korona wirusem wiąże się z różnymi zaleceniami, wytycznymi i zakazami, na które nie mamy wpływu, ale musimy je uwzględnić.
Podejmuj działania - bądź aktywny, realizuj te zadania, które są możliwe teraz, próbuj nowych rzeczy.
Niezależnie od czasów i okoliczności rady te mogą być pomocne w utrzymaniu stabilności i zdrowych nawyków, to obecnie warto wziąć je pod uwagę nawet bardziej niż zwykle.
Jako jednostki mamy wpływ na to co się dzieje w dość ograniczonym zakresie. Jednak w efekcie skali możemy zdziałać już całkiem sporo, dając przykład własnym zachowaniem, zachęcając do zdrowych zachowań innych. Nie sposób przewidzieć ile to będzie jeszcze trwało, czy za chwilę nie będzie powtórki z innego zakątka świata, czy jeszcze czegoś zupełnie innego. Niezależnie jednak od tego co się dzieje, nasze poczucie bezpieczeństwa zależy od nas samych, naszej możliwości adaptacji do coraz to nowszych okoliczności i umiejętności korzystania z dostępnych zasobów oraz krytycznego podejścia do własnego myślenia.
Źródła:
- „Zdrowie psychiczne w czasie pandemii Covid-19” – raport wstępny z badania naukowego kierowanego przez dr hab. Małgorzatę Dragan z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego.
- Badanie „Trauma pandemii koronawirusa wśród krakowian” przeprowadzonego przez dr. hab. Piotra Długosza z Uniwersytetu Pedagogicznego im. KEN w Krakowie.
- Opracowanie "Trauma w dobie pandemii"